기분을 결정하는 우리 몸의 신경 전달 물질이나 호르몬에는 여러 종류가 있습니다.
사람이 웃을 때 나오는 ‘엔도르핀’은 모르핀의 200배에 달하는 진통 효과가 있어 면역력을 높이는 효과가 있습니다.
사랑에 빠질 때 나오는 ‘도파민’은 황홀한 사랑의 행복감을 주고, ‘노르 아드레날린’은 짜릿한 자극과 흥분에 관여합니다.
그럼 오늘의 주인공 세로토닌은 뭘까요? 세로토닌은 엔도르핀이나 도파민처럼 강렬한 감정을 일으키지는 않지만 온화한 행복감과 관련이 있습니다.
주로 감사를 느끼거나 좋은 소식을 들었을 때처럼 마음이 편안한 상태에서 분비되는 신경전달물질입니다.
또한 수십 개의 다른 신경전달물질을 조정하고 제어하는 역할도 합니다.
세로토닌(Serotonin)이란?
세로토닌은 신경 전달 물질의 1개로 필수 아미노산 1개이다”트립 토판”로 만들어집니다.
주로 인간을 비롯한 동물의 위장, 혈소판, 중추 신경계에 존재하는 행복감을 포함한 정서적 안정감, 위로하고 편안함 등 다양한 감정을 느끼는 일에 관여합니다.
우리의 뇌에서는 세로토닌 신경은 수만개 정도입니다만, 뇌 전체 신경 세포인 150억개에 걸쳐서 영향을 미칩니다.
마치 지휘자가 오케스트라를 지휘하도록 뇌의 각성과 감정 상태, 의식 수준, 건강 상태를 좌우합니다.
보다 직접적으로는 우리의 기분, 통증, 식욕, 수면 등과 밀접하게 관계하고 있습니다.
세로토닌 신경이 활성화한 사람은 심신이 안정되고 평정을 유지할 수 있습니다.
한편, 세로토닌이 부족하면 우울과 불안감, 무기력증을 경험합니다.
세로토닌이 부족하면 일어나는 사건
– 우울과 불안 세로토닌이 부족하면 평정심을 유지하기 어려워지고 감정이 불안정해집니다.
불안 증상이나 우울증이 나타날 수도 있고 충동적인 행동을 할 수도 있습니다.
대부분의 우울증약은 ‘선택적 세로토닌 재흡수 억제제(SSRI)’로 세로토닌이 신경세포에 흡수되는 것을 막고 세로토닌 분비량을 늘리는 효과를 냅니다.
– 불면증 등 수면장애 숙면을 취하기 위해서는 멜라토닌 호르몬이 충분히 분비돼야 하는데 세로토닌이 멜라토닌을 합성하는 역할을 합니다.
낮의 세로토닌 합성이 충분하지 않으면 멜라토닌 분비량이 적어지고 생체리듬이 깨져 수면의 질이 나빠집니다.
– 기억력과 학습능력 감소 세로토닌은 기억력을 담당하는 아세틸콜린에 이어 두 번째로 강한 영향력을 가지고 있습니다.
세로토닌이 활성화되어 있으면 주의력과 기억력이 향상되지만 부족하면 사고능력과 학습능력이 저하됩니다.
– 소화 능력, 식욕 조절에 영향을 미치는 세로토닌은 뇌에 단 5%밖에 존재하지 않고 나머지 약 95%는 장에서 만들어집니다.
세로토닌은 장의 움직임을 촉진하고 소화 작용을 돕습니다.
세로토닌은 식욕조절과도 관련이 있는데요. 세로토닌 분비가 늘어나면 식욕이 줄어들고 반대로 세로토닌의 양이 줄어들면 식욕이 높아집니다.
특히 체내 세로토닌 분비가 줄어들면 몸이 세로토닌 생성을 촉진하는 탄수화물을 찾게 되어 평소보다 많은 양의 빵, 설탕 등 탄수화물을 먹게 될 수 있습니다.
내 몸에 세로토닌을 충전하려면?
– 하루 30분 이상 햇빛은 우리 눈 망막에 있는 1억 개 이상의 광수용체와 시신경을 거쳐 시각중추, 시상하부 등으로 전달돼 호르몬과 신경전달물질 분비에 영향을 미칩니다.
충분한 햇빛을 받으면 낮의 멜라토닌 분비는 억제되고 세로토닌 생성이 촉진됩니다.
오랫동안 장마나 흐린 날씨가 지속되면 우울감을 느끼기 쉽고 맑은 날씨에는 기분도 좋아지는 것은 햇빛에 의한 세로토닌 분비와 관련이 있습니다.
세로토닌 활성화를 위해서는 하루 20~30분 정도 햇볕을 쬐는 것이 좋습니다.
잘 알려진 것처럼 태양은 비타민 D 합성에도 도움이 되고 건강에도 좋습니다.
– 리듬감 있는 몸을 움직이기, 조깅, 자전거 타기, 계단 오르내리기 등 일상생활에서 리듬감 있는 몸을 움직이는 활동은 모두 세로토닌 분비에 좋은 영향을 미칩니다.
걸을 때는 평소보다 보폭을 넓히고 조금 빨리 걷는 것이 좋아요. 보폭을 넓혀 빨리 걷기 시작하면 5분 이내에 세로토닌이 분비되고 15분이 지나면 세로토닌 분비량이 최고조에 이른다고 합니다.
- 복식호흡에 화가 나거나 흥분했을 때 심호흡을 하면 바로 마음이 진정되는 효과가 있습니다.
이것은 복식 호흡이 세로토닌 분비를 촉진하기 때문입니다.
허리를 곧게 펴고 코로 숨을 들이마시고 복부를 팽창시켜 천천히 숨을 내쉬게 됩니다.
들이마시는 호흡보다 내쉬는 호흡을 더 길게 한다는 생각으로 호흡하는 것이 좋습니다.
몸과 마음이 편안한 상태에서의 호흡은 세로토닌 분비를 촉진하는 가장 확실한 방법입니다.
- 트립토판이 풍부한 음식을 먹는 세로토닌의 90% 이상이 위장관에서 만들어지는 만큼 음식 섭취도 중요한 요인입니다.
세로토닌은 필수 아미노산인 트립토판에서 합성되는데 트립토판은 몸에서 만들어지지 않기 때문에 음식부터 섭취해야 합니다.
트립토판은 육류, 채소, 견과류 등 다양한 식품에 포함되어 있어 모든 음식을 골고루 먹으면 특별히 트립토판이 부족하지 않습니다.
그 중에서도 돼지고기, 오리고기, 우유, 치즈, 바나나, 어류, 견과류, 초콜릿 등 트립토판이 풍부한 음식을 먹으면 더 좋겠죠?