근육통 유발
격렬한 운동으로 인해 또는 정상적으로 사용하지 않는 근육에 긴장을 가할 때 발생하는 근육통. 누구나 한 번쯤은 겪어봤을 고통이라고 해도 과언이 아닐 것이다.
그런데 구체적으로 어떤 메커니즘이 일어나는지 모르시는 분들이 많으시죠? 여기에서는 이러한 근육통의 원인과 종류, 대책에 대해 알아보도록 하겠습니다.
근육통은 “근육의 능력을 넘어서는 운동”으로 인해 발생합니다.
심한 운동, 장기간의 운동 또는 두 가지 모두를 통해 근육이 허용 한계를 초과할 때 통증이 발생합니다.
대부분의 경우 운동 시 근육은 수축 방향으로 움직이는 동심성 수축과 신전 방향으로 움직이는 편심성 수축을 반복한다.
이 중 편심성 수축은 근육통을 유발하는 것으로 알려져 있다.
특히 무거운 물건 버리기, 계단 내려가기, 언덕 내려가기 등의 행동이 해당된다.
근육통의 종류
근육통은 크게 즉각적인 근육통과 지연성 근육통의 두 가지 유형으로 나눌 수 있습니다.
각 기능과 메커니즘을 살펴보겠습니다.
즉각적인 근육통의 특징에 대해 알아보겠습니다.
근육에 많은 부담을 주는 스포츠는 땀을 흘리거나 근육을 긴장시켜 몸 전체의 수분 손실로 이어질 수 있습니다.
이로 인해 혈액 순환이 원활하지 않으면 근육 대사의 산물인 “수소 이온”이 축적되는 경향이 있습니다.
이 수소 이온은 근육을 자극하고 운동 중 또는 운동 직후 근육통으로 알려진 통증을 유발합니다.
통증은 운동을 중단함에 따라 점차 가라앉기 때문에 그리 오래 지속되지 않습니다.
한편, 지발성 근육통은 운동 후 수시간 내지 수일 후에 발생하는 통증으로, 근육통은 일반적으로 이쪽을 가리킨다.
원인에 대한 여러 가지 이론이 있으며 연구가 진행 중입니다.
아직 완전히 밝혀지지 않았습니다.
최근에는 운동 중에 근육 섬유(근육을 구성하는 세포)가 손상되어 염증 반응이 일어나서 지발성 근육통이 발생한다는 이론이 있습니다.
손상된 근육 세포가 분해되고 복구되면 통증을 유발하는 물질이 생성됩니다.
또한, 편심성 수축으로 인해 근육통을 받아들이는 기관의 기능이 활성화되어 통각과민이 발생하는 것도 그 원인 중 하나로 알려져 있다.
덧붙여서, 최근까지 근육통의 원인은 근육에 젖산이라는 피로 물질이 축적되는 것으로 생각되었습니다.
하지만 최근 연구에서 젖산이 피로 물질이 아니라는 사실이 밝혀지면서 인식이 개선되고 있다.
지금부터 후발성 근육통에 대한 궁금증과 대처법에 대해 자세히 설명드리겠습니다.
노화와 근육통
“나이가 들수록 근육통을 느끼는 타이밍이 느려진다”는 이야기를 들어보셨을 것입니다.
실제로 느끼시는 분들이 많겠지만 의학적으로는 나이와 근육통의 발병과의 관계가 지연됩니다.
그 이유는 신체 움직임의 빈도가 줄어들고 있는 것이지 수치적 노화나 젊었을 때보다 격렬하게 움직일 수 있는 능력이 줄어들고 있기 때문이라고 생각합니다.
즉, 젊은 사람들도 규칙적으로 운동을 하지 않으면 나중에 근육통이 생길 수 있습니다.
또한 근육통의 “중증도”에 영향을 미치는 것으로 알려진 요인은 다음과 같습니다.
첫 번째 요인은 성별입니다.
여성은 남성보다 근육 손상이 적습니다.
이는 여성호르몬인 에스트로겐이 세포막을 보호하는 효과가 있기 때문으로 여겨진다.
두 번째 요소로 신체 부위가 있습니다.
근육 손상은 팔보다 다리에서 덜 발생한다고 합니다.
이는 주로 편심성 수축과 함께 다리의 측면이 많이 움직이기 때문으로 추정된다.
마지막 항목으로 나이가 있어요 근육통 발병 지연과 수치연령 사이에는 인과관계가 없는 것으로 밝혀졌지만, 10세 미만의 어린이와 노인이 다른 연령대에 비해 근육손상이 적었다.
그러나 그 이유는 아직 밝혀지지 않았습니다.
근육통을 다루는 방법
근육통은 기본적으로 시간이 지나면 해결되는 것입니다.
운동 후 통증이 느껴지면 적절한 휴식을 취하십시오. B. 충분한 수면을 취함으로써. 마사지와 냉찜질을 통한 혈액 순환 촉진이 대책으로 자주 거론되지만 진통 효과는 아직 명확하게 밝혀지지 않았다.
통증이 지속되더라도 무리한 운동은 하지 않는 것이 좋습니다.
특히 아픈 부위의 근육을 단련할 때는 최소 48시간 간격을 두는 것이 좋습니다.
이는 근육이 스트레스를 받은 후 48~72시간 동안 휴식을 취하는 동안 근육 섬유가 성장하기 때문입니다.
이 현상을 “슈퍼 회복”이라고 하며 근육 형성에 필수적인 흐름입니다.
이 초기 복구 중에 다른 부분을 훈련시키는 것이 좋을 것입니다.
이것이 근육통을 예방하는 방법입니다.
아픈 근육을 제거하는 것은 매우 어렵지만 운동 전 및 운동 후 예방 조치를 통해 근육을 통제할 수 있습니다.
근육통은 익숙하지 않은 “편심성 수축을 수반하는 운동”으로 인해 근육에 가해지는 스트레스로 인해 근육 섬유가 손상되어 발생하는 것으로 생각됩니다.
근육 섬유는 사용하지 않을 때 가늘어지고 가벼운 운동에도 손상되기 쉽습니다.
그러나 반복되는 편심성 수축은 근육 손상이 발생할 가능성을 낮춥니다.
예를 들어 오랫동안 스쿼트를 하면 허벅지 주변 근육통이 생기지만 일주일에 한 번 같은 강도와 속도로 반복하면 근육통이 나타나지 않는다.
따라서 일상적인 운동을 통해 근육을 움직여 통증을 조절하는 것이 도움이 된다.
근육 섬유의 손상을 줄이기 위해서는 운동 중에 부하를 점차적으로 증가시키는 것도 효과적입니다.
갑자기 고강도의 편심성 수축이 일어나는 운동을 무리하게 하지 말고 준비운동이나 스트레칭 등의 준비운동을 먼저 해야 한다.
이것은 근육통의 경우 중요한 단계일 뿐만 아니라 부상을 예방하는 것이기도 합니다.
근육통을 경험하고 싶지 않은 사람들에게 추천하는 운동은 자전거 타기다.
싸이클링은 주로 동심성 수축이며, 근육통으로 이어지는 편심성 수축은 거의 동반되지 않는다.
즉, 근육통의 위험을 억제하면서 햄스트링 근육의 크기를 늘릴 수 있습니다.
유산소 운동이기도 해서 살을 빼고 싶은 분들에게도 좋습니다.
출퇴근이나 쉬는 날에 매치하기 좋을 것 같아요.
근육통 완화
근육을 키워서 체격을 만들고 싶은 분들이나, 근육이 빠지지 않도록 건강이나 다이어트를 유지하고 싶은 분들은 운동으로 인한 근육통을 어느 정도 겪어야 할 수도 있습니다.
그러나 근육통을 유발하는 움직임을 인지하고 있다면 다음날 통증 조절은 가능하다.
자신에게 맞는 행동을 선택하고 대처법과 통증억제법을 시도하는 것이 좋습니다.
또한 꾸준히 운동을 하면 근육통이 덜 생기는 체격을 만들 수 있지만 의욕을 유지하는 것도 중요한 포인트다.